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23/10/2025
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Volver a entrenar después de un tiempo sin actividad es una gran decisión para tu salud y bienestar. Sin embargo, es también cuando más aumentan las probabilidades de sufrir lesiones deportivas comunes.
¿Te ha pasado que te entusiasmas y, después de la primera semana, aparecen dolores que te obligan a frenar? No eres el único. Se estima que cerca del 65% de las lesiones al volver a hacer deporte pueden prevenirse con simples ajustes en la rutina y una buena planificación.
Si buscas volver a moverte con confianza y sin riesgos, sigue leyendo para descubrir los errores más frecuentes, los tipos de lesiones más habituales y cómo puedes protegerte desde el primer día.
Según el portal médico MedlinePlus, la principal causa es la sobrecarga. El cuerpo desacostumbrado intenta recuperar en pocos días el nivel que tenía antes, forzando músculos, tendones y articulaciones.
Este exceso suele traducirse en distensiones, tendinopatías, esguinces o incluso fracturas por estrés. La edad, las enfermedades crónicas y la falta de técnica adecuada también aumentan el riesgo.
Principales factores de riesgo:
Aumentar demasiado rápido la intensidad o duración del ejercicio.
No realizar calentamiento ni estiramiento.
Usar calzado o equipamiento inadecuado.
Tener poca flexibilidad o fuerza muscular.
Volver al deporte después de los 40 años o con enfermedades crónicas sin chequeo previo.
Al retomar la actividad física, estas son las lesiones más comunes y las estrategias clave de prevención para las lesiones deportivas:
El sobreuso de tendones que han estado inactivos (como el tendón de Aquiles, la rodilla o el hombro) suele provocar inflamación y dolor.
¿Cómo prevenirlo? Sube la intensidad de tus entrenamientos en forma gradual, nunca de golpe. Añade ejercicios de fuerza y no olvides calentar antes de cada sesión.
Son lesiones típicas de quienes exigen demasiado a músculos que perdieron fuerza y flexibilidad. Los muslos y las pantorrillas son las zonas más afectadas.
¿Cómo evitarlas? Realiza siempre un calentamiento adecuado y aumenta la exigencia poco a poco. La flexibilidad y la fuerza son tus mejores aliadas.
Los movimientos bruscos o la falta de estabilidad pueden causar torceduras en tobillos y rodillas.
¿Cómo prevenirlos? Entrena el equilibrio y el control corporal, usa calzado apropiado y, si practicas deportes de impacto, no dudes en proteger tus articulaciones.
Levantar peso sin la técnica correcta o con el “core” debilitado puede desencadenar molestias en la zona baja de la espalda.
¿Qué consejos puedes seguir para prevenirlo? Refuerza el abdomen y la zona lumbar, aprende a ejecutar bien cada ejercicio y usa apoyo lumbar solo si lo recomienda un profesional.
Si reinicias deportes de impacto demasiado rápido, la planta del pie puede inflamarse y doler.
¿Cómo evitarlo? Usa zapatillas con buen soporte, incrementa la intensidad progresivamente y realiza estiramientos específicos para la fascia plantar.
La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Incorporar pausas, escuchar a tu cuerpo y saber cómo aliviar el dolor muscular no solo ayuda a prevenir recaídas, sino que también favorece una vuelta segura y progresiva a la actividad física.
Respeta los descansos: entrenar sin pausa solo aumenta el riesgo de lesiones. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse y fortalecerse.
Escucha a tu cuerpo: es normal sentir molestias leves (agujetas), pero un dolor agudo o persistente es señal de alarma.
Alivia el dolor muscular: usa frío local, descansa la zona y realiza estiramientos suaves. Si el dolor no cede o se intensifica, consulta a un especialista.
Hidrátate y aliméntate bien: una nutrición adecuada y buena hidratación favorecen la recuperación después del ejercicio y previenen recaídas.
Retomar el ejercicio con seguridad es fundamental para tu salud y tranquilidad, pero incluso con todos los cuidados, a veces los imprevistos ocurren. Por eso, el Seguro de Accidentes de Alemana Seguros te ofrece acceso rápido a atención médica de calidad, consultas con especialistas y cobertura en hospitalización o terapias de recuperación.
Así, puedes enfocarte en lo más importante: tu bienestar y el de tu familia, sabiendo que tienes respaldo profesional en cada etapa.
Protege lo que más valoras. Contrata tu Seguro de Accidentes y da el siguiente paso con la confianza y tranquilidad que mereces.
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