Descubre cómo empezar a hacer ejercicio si eres sedentario, qué tipo de entrenamiento elegir y cómo volver a moverte de forma segura.
Volver a moverse después de años de sedentarismo puede generar más dudas que motivación. ¿Por dónde empezar?, ¿qué tan exigente debe ser el esfuerzo?, ¿y si me lesiono? La buena noticia es que retomar el deporte no requiere cambios extremos, sino decisiones conscientes y progresivas que se adapten a tu realidad actual.
Además, cualquier cantidad de movimiento es mejor que nada. Iniciar una rutina adecuada no solo mejora tu condición física, también impacta positivamente en el ánimo, el sueño y la salud mental. La clave está en entender cómo empezar a hacer ejercicio de forma segura, escuchando al cuerpo y avanzando paso a paso.
Volver a hacer ejercicio genera motivación, pero también dudas. Por eso, un Seguro de Accidentes como el de Alemana Seguros te entrega respaldo frente a lesiones inesperadas, para que puedas concentrarte en avanzar a tu ritmo y con mayor tranquilidad.
¿Por qué es importante volver a hacer actividad física de forma progresiva?
Cuando llevas una vida sedentaria, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse nuevamente al esfuerzo. Forzar el ritmo desde el primer día aumenta el riesgo de lesiones musculares, articulares o cardiovasculares, especialmente en adultos que no realizan ejercicio regular.
Por eso, los especialistas recomiendan comenzar con actividades de baja intensidad, definir objetivos realistas y priorizar la constancia por sobre la exigencia. Volver al deporte no es competir, es reconectar con el movimiento.
Sigue estos consejos para retomar el ejercicio de forma segura
1. Evalúa tu punto de partida
Antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento, es recomendable realizar un chequeo médico preventivo, especialmente si llevas años sin actividad física. Esto permite conocer tu estado de salud y entrenar con mayor seguridad.
2. Empieza con baja intensidad
Caminar a paso suave, andar en bicicleta tranquila o nadar de forma recreativa son excelentes opciones iniciales. Durante las primeras semanas, el objetivo es poder hablar mientras te ejercitas, sin sentir fatiga excesiva.
3. Avanza de forma gradual
Una recomendación habitual es aumentar la carga semanal en no más de un 10%, ya sea en tiempo, frecuencia o intensidad. Por ejemplo, comenzar con sesiones de 10 a 15 minutos, 2 o 3 veces por semana, e ir sumando minutos progresivamente.
¿Cuánto ejercicio hacer a la semana?
Las guías internacionales sugieren, como meta a largo plazo, 150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o bien 75 a 150 minutos de actividad vigorosa. Sin embargo, si eres sedentario, no es necesario llegar a esa cifra de inmediato.
Un ejemplo de progresión podría ser:
Primer mes: 30-60 minutos semanales repartidos en 2 o 3 días.
Segundo mes: 90-150 minutos semanales, aumentando días o duración.
Luego: mantener al menos 150 minutos semanales distribuidos durante la semana.
Lo importante es que el ejercicio se transforme en un hábito sostenible, no en una obligación difícil de cumplir.
Tipos de entrenamiento recomendados para principiantes
Para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el progreso, los expertos sugieren combinar distintos tipos de entrenamiento:
Ejercicio aeróbico: caminar, nadar, andar en bicicleta o trotar suave.
Entrenamiento de fuerza: ejercicios con peso corporal, bandas elásticas o cargas livianas, al menos 2 veces por semana.
Flexibilidad y movilidad: estiramientos suaves o yoga, ideales para mejorar el rango de movimiento y prevenir molestias.
Retomar el ejercicio también implica prevenir accidentes
En este contexto, el Seguro de Accidentes de Alemana Seguros entrega una cobertura concreta para gastos médicos ambulatorios y hospitalarios derivados de accidentes, con atención en Clínicas Alemana y prestadores preferentes, sin deducible y con cobertura de hasta el 100% según el plan contratado.
Si estás retomando el ejercicio o impulsando una vida más activa en tu familia, contratar el Seguro de Accidentes de Alemana Seguros es una forma práctica de acompañar ese cambio con protección y tranquilidad.